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蝴蝶骨怎么练

发布时间:2020-12-25 07:38:36 阅读: 来源:聚合氯化铝厂家

养生之道网导读:蝴蝶骨怎么练,你知道吗?性感蝴蝶骨是美背的最高级,想知道蝴蝶骨怎么练吗?下面跟大家分享一组瘦背运动,帮助你有效消灭背部多余赘肉,练出性感蝴蝶骨。

【第一招 椅子操】

这个动作需要一把椅子来完成,很考验手部支撑的力量,活动肩部和拉伸背部,对于那些猫背女生来说,是很有矫正效果的。

步骤1、浅坐在椅子上(大腿悬空)

步骤2、用手支撑在椅子边缘,臀部离开椅子,手指向前。手与肩垂直,腿向前迈一步,让膝盖呈90度。

步骤3、腹部,胸部向前伸展,两膝盖伸直。有意识地运用肩部和背部力量,注意不能让背部弯曲。

步骤4、目光自然向上,脖子自然伸直,保持姿势10秒。

【第二招 交叉手】

这个动作相对简单,但对于腰部腹部的减肥效果相当好。动作要点在于,下腰程度深,手腕向上伸,有利于拉伸肌肉,促进脂肪燃烧。

步骤1、双腿张开与肩齐宽,膝盖微曲。两手于胸前伸直。

步骤2、缓缓吸气的同时,用右手去触碰左脚,同时左手向上伸直。在这时候,要有意识地阻止腰部前凹或后凹过度。并且膝盖也不能超出脚尖。

步骤3、缓缓吐气的同时,回复到动作1然后反面做同样动作。把1-3动作做两回合,每回15次即可。

【第三招 单手支撑转体】

这个动作难度较大。不适用躯干的情况下直接用手肘支撑身体会比较痛,并且要保持平衡也比较难。但是,动作效果十分好,每回做动作3次即可达到消除赘肉的效果,对塑形也有帮助。

步骤1、从正坐姿势(古代的席地而坐,跪坐)将臀部向右移动。

步骤2、右侧腰向地面靠拢,右肘于右肩正下方支撑身体,两腿伸直,左手指尖触碰左耳。右肘位置和指尖指向、两脚踵并拢的姿势基本如图所示,要尽量模仿。

步骤3、缓缓吸气,右侧腰离开地面。这个时候,臀部也不要接触地面,要有意识地把背部伸直。

步骤4、如图所示,左肘部慢慢地靠近地面。把3-4动作重复3次即可,侧面同样进行。习惯以后可以每天2-3回。

【第四招 深蹲举铃】

功效:消耗全身脂肪,锻链大腿肌肉、上臂和背部。

步骤1、双脚打开与肩同宽,两脚尖朝外,两手各持1公斤的哑铃,弯曲前臂使哑铃轻靠锁骨外端,往下蹲彷佛屁股要坐在看不见的椅子上。

步骤2、上半身维持不动,屁股持续往后坐,直至屁股与膝盖呈平行。

步骤3、将膝盖打直,顺势站起,并将双手往天花板举直,重复步骤1~3,15次为1组,每做完1组可休息几秒,依个人能力做3~5组。

提醒:可用600c.c.矿泉水取代哑铃,初学者可在屁股后放椅子防重心不稳。

【第五招 左右挥拳】

功效:全身有氧律动、使手臂跟背部肌肉更结实。

步骤1、站姿、手持哑铃并弯曲手肘,使哑铃高度在脖子两侧,右脚往前踩1步、右膝微弯,左脚在后、脚尖往外转呈45度,上身保持朝前。

步骤2、挥右拳、手臂顺势延伸扭转出去,同时带动右躯干微往前。

步骤3、下半身维持不动,将右拳收回,换挥左拳、重复同样动作,左右共做100下算1组,依个人能力做3~5组。

提醒:挥拳时视线直视前方、微缩下巴。

【第六招 踮脚传球】

功效:锻练核心肌群、使手臂紧实,兼训练平衡感。

步骤1、站姿、双手持重力球在胸前方,若无也可用一颗小西瓜或是1公升矿泉水取代,左脚尖微踮。

步骤2、双手持球往左斜上方挥起、连续挥4下,接着换挥右斜上方,也是连挥4下。

步骤3、接着双手持球换朝右斜下方挥4下,接着再换挥左斜下方4下。

步骤4、回步骤1,朝正前方连挥4下,再换右脚尖踮脚重复步骤1~3动作,算1组,依个人能力做3~5组。

提醒:手臂挥时保持稳定、身体勿晃动,视线可顺势看手臂挥的方向。

稳扎稳打型:背部瘦身操

适合上班族的人群,在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行,首先身体向下俯卧,肩部放轻松,双手虎口交叉,放置在臀部上。具体做法是先收下巴,将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下,回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次,不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大,不能超过35度,那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

最见效塑形运动:颈后高滑轮下拉

背部的赘肉一般都隐藏在两肩胛骨和腋下附近,显示不出女性迷人的蝴蝶骨。如果条件允许,可以运用专业器械在健身房进行瘦背运动最有效。每天坚持做做颈部高滑轮下拉6组,每组20次,每组间隔两到三分钟。坚持一段时候后,你就会发现背颈部的赘肉就会慢慢紧实,呈现出迷人的蝴蝶骨。

最偷懒塑形法:向背内侧夹紧双肩

对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许,还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候,也要随时保持挺胸收腹,双肩向背部的内侧中心夹紧,然后放松,反复的练习。每天坚持半小时,虽然效果没有去健身房那么有效果,但是每天坚持去做,蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。以上就是小编为大家分享的练出迷人蝴蝶骨的几个实用的好方法,想要在婚礼上一展你迷人的蝴蝶谷,那就赶快行动起来吧。

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